Les aliments anti-inflammatoires à prendre en cas des douleurs & inflammations chroniques
- hairless17
- 29 avr.
- 6 min de lecture
1. Les huiles poly-insaturés (oméga 3 et oméga 6) :
La nourriture occidentale contient beaucoup plus des acides gras oméga 6 d'origine animal (acide arachidonique), de graisses trans (chimiquement modifiés) que des autres graisses, notamment des acides gras oméga 3.
Ce déséquilibre d'apport de graisse dans notre alimentation fait un terrain propice pour développer des maladies chroniques inflammatoires cars le corps déclenche constamment une cascade des réactions inflammatoires pour retrouver l'harmonie.
Pour comprendre un peu ce déséquilibre d'apport de graisse dans notre alimentation et ne pas diaboliser toutes les types des graisses, il faut connaitre quelles huiles sont bénéfiques et lesquelles diminuer ou éviter.
Il existe différentes variétés de graisses, composées elles-mêmes de différentes variétés d’acides gras. Celles que nous appelons « mauvaises graisses » sont les graisses composées d’acides gras saturés, très présentes dans les aliments transformés, les laitages industriels et les viandes grasses, notamment la charcuterie. Consommées en grande quantités, ces graisses augmentent le taux de cholestérol et favorisent le développement de maladies cardiovasculaires et des maladies auto-immune ou de maladies chroniques. Ils augmente le taux des prostaglandines dans notre corps créant des réactions inflammatoires. Les acides gras dits « trans », nichés dans de nombreux plats industriels comme la margarine, même dans les biscuits et pâtisserie pour les enfants sont à ranger dans la catégorie des « très mauvaises graisses » cars le corps ne sait pas les digérer.
À l’inverse, les « bonnes graisses » augmentent le taux de bon cholestérol et exercent une action protectrice sur certains organes du corps humain comme le cerveau, le système cardiovasculaire, le système immunitaire et même le système nerveux. Ces « bonnes graisses » sont composées d’acides gras monoinsaturés et d’acides gras polyinsaturés. Parmi les acides gras polyinsaturés, nous retrouvons notamment les acides gras essentiels qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps. Il s’agit des oméga-3 et 6, contenus en quantité variable dans les huiles végétales. Ces bonnes graisses diminuent le dégât fait par les mauvaises graisses.
Les acides gras sont :
Les acides gras saturés (incluant le groupa oméga 6 d'acide arachidonique)
Les acides gras monoinsaturés (incluant les oméga 9)
Les acides gras poly-insaturés (incluant les oméga 3 & 6)
Les acides gras trans d'origine animal ou industriel (chimiquement mi-saturés ou hydrogénés)
Dans la famille des omégas ont trouvent:
Les oméga 3 ( acide alpha-linoléique ou ALA, acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA)
Les oméga 6 ( acide linoléique (AL), acide gamma linolénique (GLA) et acide arachidonique (AA)
Les oméga 9 qui sont monoinsaturés
Les acides gras essentiels (AGE) font partie des acides gras poly-insaturés. Les acides gras essentiels ne peuvent pas être synthétisés directement par l'organisme. Pourtant, ils ont des rôles importants : ils luttent en effet contre les troubles cardiovasculaires, l'hypertension artérielle et les maladies neurodégénératives.
Il existe deux grands types d'acides gras essentiels poly-insaturés: les oméga 6 et les oméga 3.
Des oméga 6 d'origine végétale comme l'acide gamma-linoléique ou GLA provient des huiles d'onagre, de bourache & de chanvre (huile d'onagre contient de 7 à 10 % de GLA) et de la spiruline. Un manque des GLA peut donner ou aggraver le syndrome pre-menstruel ou SPM et la mastalgie cyclique. Les oméga 6 type GLA aident à l'équilibre hormonal, stimulent le système immunitaire, régulent la tension artérielle, protègent contre les infections et fonctionnent comme précurseurs des prostaglandines.
Les oméga 6 comme l'acide arachidonique ou AA sont des graisse saturés qui sont principalement présent dans les tissus animaux. Les concentrations les plus élevées se retrouvent dans :
Les viandes rouges : Bœuf, agneau, porc contiennent des quantités significatives d'AA. La teneur varie selon la coupe et l'alimentation de l'animal.
Les abats : Foie, rognons, etc., sont particulièrement riches en AA.
Les produits laitiers : Le lait, les fromages, et les yaourts contiennent de l'AA, bien que dans des quantités généralement inférieures aux viandes.
Les œufs : Le jaune d'œuf est une source notable d'acide arachidonique.
L'acide arachidonique stimule le développement des tumeurs si prise en quantités élevés à long terme et surtout en grillade.
Les oméga 3 peuvent être d'origine animale (poissons gras) ou d'origine végétale (feuilles de pourpier, l'huile de lin, les algues comme le wakamé). Les oméga 3 sont les précurseurs des prostaglandines PGE3 qui ont un effet anti-inflammatoire.
Les oméga 9 l’organisme peut fabriquer les oméga-9 à partir des gras saturés. Il les puise aussi directement dans plusieurs aliments dont, notamment, l’olive et l’huile d’olive. Les huiles riches en gras monoinsaturés peuvent supporter la chaleur, car elles ont un point de fumée élevé. Elles sont donc idéales pour la cuisson.
L'huile d'olive extra vierge contient environs 74 % des oméga 9 et 14% des gras saturés 10% des acides gras poly-insaturés.
L'équilibre recommandé selon l'ayurvéda d'apport des graisses est la suivante pour une personne en bonne santé : 1/3 des huiles saturés (huile de noix de coco, ghee, beurre), 1/3 des huiles monoinsaturés (huile d'olive, mais, tournesol, sésame), 1/3 des huiles poly-insaturés (2 EPA pour 1 DHA) (huile lin, colza chanvre, noix, feuilles de pourpier).
Plus la personne est malade (infections virales, obésité, diabète, etc) âgé, stressé ou la consommation d'alcool, sucre raffiné, tabac, graisses trans et élevé, plus il faut prendre des oméga 3 et 6 (non AA).
Les huiles poly-insaturés oméga 3 et 6 deviennent saturés avec la chaleur. Donc si vous voulez consommer des poissons gras riches en oméga 3, il faut les cuire à feux doux et ne pas surpasser la cuisson.
L'huile de germe de blé riche en vitamine E (antioxydant liposoluble) peut être ajouter à vos huiles végétales type onagre et lin pour éviter son oxydation. Et il est conseiller d'acheter des petites bouteilles et les maintenir au frais ou dans le frigo.
Les fritures sont des aliments pro-inflammatoires. Le processus de friture endommage progressivement les vaisseaux sanguins et accentue les mécanismes inflammatoires dans l’organisme, fragilisant ainsi le système métabolique. Si vous voulez comme même manger des fritures de temps en temps choisissez une bonne huile de friture comme l'huile de colza ou de tournesol raffinée et jamais des huiles d'origine animale. Faite la friture sans dépassez le point de fumée. Privilégiez les plats cuits au four comme pour les pommes de terres avec un filez d'huile d'olive au lieu de frites.
Si vous devez choisir entre graisses animales et des acides gras trans d'origine industriel allez pour les graisses animales. Dépensez votre argent dans une beurre de qualité qu'une margarine qui nuira fortement à votre santé. Faite vos biscuits et gâteaux vous même avec du beurre au lieu de gâcher la santé de vos enfants et un plus ils adoreront de faire de la pâtisserie avec vous.
Le ghee (beurre clariffié) est une bonne huile d'origine animale très utilisé en Inde pour sont aspect sattvique et spirituel et dans la cuisine ayurvédique pour le rapport de vit B12 et de vitamines A et D. Les protéines dans le beurre sont extraites dans le processus de clarification rendant le ghee très apte pour la cuisson avec un point de fumée entre 190 et 230 °C. En cas de cholestérol élevé il faut modérer sa consommation. Attention aux ghees industriels qui peuvent contenir des acides gras trans.
Le curcuma :
Le Curcuma longa est le premier remède en cas d'infection avec ou sans inflammation. Il est cicatrisant, en application locale sur les plaies ouvertes infectés ou non, aussi dans la bouche, l'œsophage ou l'estomac.
Il agit comme antioxydant, nettoie et purifie le sang, la lymphe et le foie. Aide à l'oxygénation des cellules. C'est un anti-inflammatoire naturel (un des plus puissant). Favorise la rémission rapide suite à une fracture.
Combat les maladies inflammatoires chroniques des intestins et nettoie et répare tout le système digestif.
A utiliser tous les jours en poudre ou frais. En cas de maladie prenez en plus des complément avec de la curcumine.
Le gingembre :
Le Zingiber officinale est une des plantes médicinales plus utilisés comme le curcuma. La forme sèche est plus chaude et sèche que la forme fraîche. Le gingembre est un bon anti-inflammatoire et analgésique pour les maladies articulaire ou musculaires chroniques. Sauf en cas des maladies Pitta comme les ulcères, l'hyperacidité gastrique, l'acné et autres infections de la peau, il faut éviter d'en prendre.
Pour terminer, il y a des études qui prouvent que quelques jours de jeûne ou d'un régime détox suivi d'une diète végétalienne (végan) ou lacto-végétarienne sans gluten diminue fortement les douleurs et inflammations chroniques.
Pour toute renseignement plus personnalisé, je suis à votre disposition pour une consultation ayurvédique online ou sur place à Genève.
A voir sur le pourpier, la plante plus riches en oméga 3 (vidéo 1 & 2) :
A voir sur les graisses trans :
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